نصائح وخطوات للحصول على جسم قوي وعضلات بارزة..
مدونة سامي سهيل - مما لا يخفى على الجميع أن السبب الرئيسي لتوافد الشباب لصالات الرياضية هو الحصول على جسم متناسق وعضلات قوية بارزة، ولكن هناك من لا يدرك أن الحصول على الجسم الرياضي المثالي، أمر يتطلب الكثير من الوقت والتركيز على تمارين معينة وتكرار بعضها، والعديد من العوامل الأخرى التي يجب التطرق لها كل فترة لضمان نمو العضلات بشكل نموذجي مثلما يبحث كل رياضي.
1) ما هي التمارين التي تحتاج لتكرارها للحصول على عضلات بارزة؟
في البداية، القرار يعود لك، إما عن طريق الدراسة والمعرفة وقراءة كتب عن اللياقة البدنية، أو عن طريق التدريبات العملية واكتشاف تلك التمارين بنفسك وبحسب تكوين جسمك، فمعظم الأشخاص يقومون بتكرار تدريبات اللياقة البدنية والتمارين المختلفة 15 مرة بهدف نمو العضلات، ولكن بشكل علمي، لا تحتاج إلا لتكرار التمرين 5 مرات كحد أقصى، مهما كان نوعه، ولكن بسبب اختلاف التكوين الجسدي من شخص لآخر، يقول الخبراء إن تكرار أي تمرين من 8 إلى 10 مرات كافي جداً لنمو أي عضلة في الجسم.
2) ما هي الأسباب الكامنة وراء تكرار التمارين؟
تكرار التدريبات من 8 إلى 10 مرات يعمل على تجنيد أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية، هذه الألياف تعمل على تحقيق أكبر قدر من التوظيف لعضلات الجسم، وبناء على ذلك، فهذه العضلات تستوعب التغيير الذي يحدث بعد ذلك من التمارين الرياضية، بمعنى أدق، تكرار التمرين يساعد على توظيف وحدات صغيرة داخل الجسم لصالح وحدات أكبر، وهي تلك الوحدات التي يظهر تأثيرها فيما بعد مباشرة على الجسم، كما أن الإجهاد الذي تتعرض له العضلة أثناء التمارين يساعد لاحقاً في نموها بشكل طبيعي وفعالبسبب الهرمونات المنشطة التي يفرزها الجسم عند تعرضه للإجهاد.
من جهة أخرى يفرز الجسم حمض الـ"لاكتيك" الذي يساعد على إفراز هرمون النمو البشري وهو محفز قوي في تضخيم العضلات، وفي الوقت نفسه يساعد على إنتاج الأنسولين وهو عامل هام أيضاً، ومن ثم تنمو جميع خلايا الجسم.
3) يجب أن تكون التمارين قوية وشاقة
يقول المختصون إن تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات كافي جداً، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن تكون تلك التمارين قوية، وتطلب بذل مجهود كبير وإلا ستفقد قيمتها الحقيقة، وهو الأمر الذي يعاني منه الكثير في الصالات الرياضية، في حين أن عدم تكرار التمارين بشكل دائم، سيجعلك تحصل في النهاية على جسد ضعيف نوعاً ما، لا يتشابه مع التن4كوين الجسدي الذي طالما حلمت به.
خمس نصائح للحصول على عضلات أكثر بروزاً.
1- غيرَّ دورة التمارين
أنت لا ترفع الأثقال بنفس الطريقة طوال العام، إذن لماذا تبقى شدة وكثافة ومدة التدريبات الخاصة بك كما هي ؟ لا ينبغي أن يظلوا هكذا.
عندما تحاول تقوية إحدى العضلات، حافظ على تمرينات الأيروبيك التي تؤديها عند أقل مستوى فلنقل مرة أو مرتين أسبوعياً لمدة 15 أو 20 دقيقة. هذا سوف يحدد بذلك للطاقة، ويسمح لجسمك بالتركيز على بناء العضلات.
عندما تحاول أن تحصل على جسم أنحف، قم بزيادة تمرين الكارديو من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، ليساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
في كل الأوقات، بدل من طرق الكارديو التي تتبعها حتى لا تصبح تمريناتك مملة استخدم السير المتحرك ليوم، وآلة التجديف أو العجلة البيضاوية في اليوم التالي، وركوب الدراجة في اليوم الذي يليه.
2- افصل بين تمارين الكارديو وتمارين الرفع
الرباعون المحترفون يخشون من أن تعوق تدريبات الكارديو قدرتهم على التعافي من قوة التدريب المكثف. يتوقف كل هذا على متى وكيف تؤدي تمارين الكارديو.
افصل أيام تمارين الكارديو عن تمارين القوة بقدر المستطاع. بهذه الطريقة لن يعوق تدريب الكارديو ما تجنيه من قوة وحجم. على سبيل المثال، القيام بتمرين قاس على الدراجة بعد أن ترهق ساقيك في تمارين القرفصاء والطعنات، هذه ليست فكرة جيدة إذا كنت تريد بناء قدما أكبر. احتفظ بتمارين الكارديو لليوم التالي أو حتى بعد يومين، ودع قدمك تستريح.
مهما كانت الطريقة التي اخترتها، فقط كن متأكداً من أن ترفع الأحمال أولاً. فأنت بالطبع لا تريد أن تنهك نفسك قبل تمرين الأحمال، لأنك لو فعلت لن تستفيد من الجلسة بشكل كبير، ورفع الأثقال وأنت متعب قد يكون خطيراً.
3- لا تقوم بصدمة لجسمك
جسمك لديه ما يكفيه من عمل لإصلاح الضرر من إصابات الأحمال، وآخر ما تريده هو أن تصيبه بشكل أكبر بصدمة قوية أثناء تمارين الكارديو.
ركز في تمارين الكارديو على تقليل الصدمات الدقيقة، التشققات الصغيرة في ألياف العضلة، والتي هي جزء من بناء عضلة جديدة. الجري على أسطح صلبة كالأسفلت أو الأسمنت يمكن أن يكون مؤلماً للعضلات أو المفاصل. القفز بالحبل يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مشابهة.
الرهان الأفضل لممارسة تمرين غير قاسي، هو السباحة وركوب الدراجات واستخدام العجلة البيضاوية.
4- تجاهل "منطقة حرق الدهون"
إنها أسطورة تلك التي تقول إنك يجب أن تتمرن لمدة 20 دقيقة متواصلة قبل أن تبدأ في حرق الدهون. التفكير يقول إنك تحتاج للتمرين في نطاق من 60 إلى 80 % من معدل ضربات قلبك القصوى. أقل من ذلك يكون تمريناً سهلاً للغاية، وأكثر من ذلك يجعل من الصعب استخدام الدهون بكفاءة للحصول على وقود لجسمك.
تجاهل تلك النظرية. فجسمك يستهلك طاقة أكبر عندما تتمرن بكثافة عالية. فقط ألق نظرة على اللياقة البدنية للعداء، الذي ينظم مجهوده على مدار السباق.
التزم بفترات التمرين القصيرة التي تشهد حركات وجهداً بدنياً كبيراً يليها فترات نشطة لاستعادة الجهد. هذه الطريقة هي الأفضل لقلبك ولحرق الدهون.
5- اختر المسار الأكثر مقاومة
تغيير تروس الدراجة أو تبديل التدريج في السير المتحرك، على سبيل المثال هي طرق رائعة للرفع من شدة التمارين. كن حريصاً فقط ألا يقلل هذا المستوى من المقاومة من حجم الأداء الذي ستقوم به عندما تعود إلى حجرة رفع الأثقال.
المصدر: مدونة سامي سهيل 
مدونة سامي سهيل - مما لا يخفى على الجميع أن السبب الرئيسي لتوافد الشباب لصالات الرياضية هو الحصول على جسم متناسق وعضلات قوية بارزة، ولكن هناك من لا يدرك أن الحصول على الجسم الرياضي المثالي، أمر يتطلب الكثير من الوقت والتركيز على تمارين معينة وتكرار بعضها، والعديد من العوامل الأخرى التي يجب التطرق لها كل فترة لضمان نمو العضلات بشكل نموذجي مثلما يبحث كل رياضي.1) ما هي التمارين التي تحتاج لتكرارها للحصول على عضلات بارزة؟
في البداية، القرار يعود لك، إما عن طريق الدراسة والمعرفة وقراءة كتب عن اللياقة البدنية، أو عن طريق التدريبات العملية واكتشاف تلك التمارين بنفسك وبحسب تكوين جسمك، فمعظم الأشخاص يقومون بتكرار تدريبات اللياقة البدنية والتمارين المختلفة 15 مرة بهدف نمو العضلات، ولكن بشكل علمي، لا تحتاج إلا لتكرار التمرين 5 مرات كحد أقصى، مهما كان نوعه، ولكن بسبب اختلاف التكوين الجسدي من شخص لآخر، يقول الخبراء إن تكرار أي تمرين من 8 إلى 10 مرات كافي جداً لنمو أي عضلة في الجسم.
2) ما هي الأسباب الكامنة وراء تكرار التمارين؟
تكرار التدريبات من 8 إلى 10 مرات يعمل على تجنيد أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية، هذه الألياف تعمل على تحقيق أكبر قدر من التوظيف لعضلات الجسم، وبناء على ذلك، فهذه العضلات تستوعب التغيير الذي يحدث بعد ذلك من التمارين الرياضية، بمعنى أدق، تكرار التمرين يساعد على توظيف وحدات صغيرة داخل الجسم لصالح وحدات أكبر، وهي تلك الوحدات التي يظهر تأثيرها فيما بعد مباشرة على الجسم، كما أن الإجهاد الذي تتعرض له العضلة أثناء التمارين يساعد لاحقاً في نموها بشكل طبيعي وفعالبسبب الهرمونات المنشطة التي يفرزها الجسم عند تعرضه للإجهاد.
من جهة أخرى يفرز الجسم حمض الـ"لاكتيك" الذي يساعد على إفراز هرمون النمو البشري وهو محفز قوي في تضخيم العضلات، وفي الوقت نفسه يساعد على إنتاج الأنسولين وهو عامل هام أيضاً، ومن ثم تنمو جميع خلايا الجسم.
3) يجب أن تكون التمارين قوية وشاقة
يقول المختصون إن تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات كافي جداً، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن تكون تلك التمارين قوية، وتطلب بذل مجهود كبير وإلا ستفقد قيمتها الحقيقة، وهو الأمر الذي يعاني منه الكثير في الصالات الرياضية، في حين أن عدم تكرار التمارين بشكل دائم، سيجعلك تحصل في النهاية على جسد ضعيف نوعاً ما، لا يتشابه مع التن4كوين الجسدي الذي طالما حلمت به.
خمس نصائح للحصول على عضلات أكثر بروزاً.
1- غيرَّ دورة التمارين
أنت لا ترفع الأثقال بنفس الطريقة طوال العام، إذن لماذا تبقى شدة وكثافة ومدة التدريبات الخاصة بك كما هي ؟ لا ينبغي أن يظلوا هكذا.
عندما تحاول تقوية إحدى العضلات، حافظ على تمرينات الأيروبيك التي تؤديها عند أقل مستوى فلنقل مرة أو مرتين أسبوعياً لمدة 15 أو 20 دقيقة. هذا سوف يحدد بذلك للطاقة، ويسمح لجسمك بالتركيز على بناء العضلات.
عندما تحاول أن تحصل على جسم أنحف، قم بزيادة تمرين الكارديو من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، ليساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
في كل الأوقات، بدل من طرق الكارديو التي تتبعها حتى لا تصبح تمريناتك مملة استخدم السير المتحرك ليوم، وآلة التجديف أو العجلة البيضاوية في اليوم التالي، وركوب الدراجة في اليوم الذي يليه.
2- افصل بين تمارين الكارديو وتمارين الرفع
الرباعون المحترفون يخشون من أن تعوق تدريبات الكارديو قدرتهم على التعافي من قوة التدريب المكثف. يتوقف كل هذا على متى وكيف تؤدي تمارين الكارديو.
افصل أيام تمارين الكارديو عن تمارين القوة بقدر المستطاع. بهذه الطريقة لن يعوق تدريب الكارديو ما تجنيه من قوة وحجم. على سبيل المثال، القيام بتمرين قاس على الدراجة بعد أن ترهق ساقيك في تمارين القرفصاء والطعنات، هذه ليست فكرة جيدة إذا كنت تريد بناء قدما أكبر. احتفظ بتمارين الكارديو لليوم التالي أو حتى بعد يومين، ودع قدمك تستريح.
مهما كانت الطريقة التي اخترتها، فقط كن متأكداً من أن ترفع الأحمال أولاً. فأنت بالطبع لا تريد أن تنهك نفسك قبل تمرين الأحمال، لأنك لو فعلت لن تستفيد من الجلسة بشكل كبير، ورفع الأثقال وأنت متعب قد يكون خطيراً.
3- لا تقوم بصدمة لجسمك
جسمك لديه ما يكفيه من عمل لإصلاح الضرر من إصابات الأحمال، وآخر ما تريده هو أن تصيبه بشكل أكبر بصدمة قوية أثناء تمارين الكارديو.
ركز في تمارين الكارديو على تقليل الصدمات الدقيقة، التشققات الصغيرة في ألياف العضلة، والتي هي جزء من بناء عضلة جديدة. الجري على أسطح صلبة كالأسفلت أو الأسمنت يمكن أن يكون مؤلماً للعضلات أو المفاصل. القفز بالحبل يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مشابهة.
الرهان الأفضل لممارسة تمرين غير قاسي، هو السباحة وركوب الدراجات واستخدام العجلة البيضاوية.
4- تجاهل "منطقة حرق الدهون"
إنها أسطورة تلك التي تقول إنك يجب أن تتمرن لمدة 20 دقيقة متواصلة قبل أن تبدأ في حرق الدهون. التفكير يقول إنك تحتاج للتمرين في نطاق من 60 إلى 80 % من معدل ضربات قلبك القصوى. أقل من ذلك يكون تمريناً سهلاً للغاية، وأكثر من ذلك يجعل من الصعب استخدام الدهون بكفاءة للحصول على وقود لجسمك.
تجاهل تلك النظرية. فجسمك يستهلك طاقة أكبر عندما تتمرن بكثافة عالية. فقط ألق نظرة على اللياقة البدنية للعداء، الذي ينظم مجهوده على مدار السباق.
التزم بفترات التمرين القصيرة التي تشهد حركات وجهداً بدنياً كبيراً يليها فترات نشطة لاستعادة الجهد. هذه الطريقة هي الأفضل لقلبك ولحرق الدهون.
5- اختر المسار الأكثر مقاومة
تغيير تروس الدراجة أو تبديل التدريج في السير المتحرك، على سبيل المثال هي طرق رائعة للرفع من شدة التمارين. كن حريصاً فقط ألا يقلل هذا المستوى من المقاومة من حجم الأداء الذي ستقوم به عندما تعود إلى حجرة رفع الأثقال.
_______________
http://samysouhail.blogspot.com
